13 храни, подходящи през бременността

По време на бременността е препоръчително да се консумират повече протеини и калций, за да се задоволят нуждите на растящото в корема мъниче. Млечните продукти съдържат два вида висококачествени протеини: казеин и суроватка. Те са един от най-добрите хранителни източници на калций и осигуряват големи количества фосфор, витамини от група В, магнезий и цинк. В натуралното българско кисело мляко има повече калций от повечето други млечни продукти и е особено полезно. Още съдържа и пробиотични бактерии, които поддържат храносмилателното здраве.

Киселото мляко се отразява добре дори на хора с непоносимост към лактоза, така че с него няма какво да се обърка.

Тази група храни включва леща, грах, боб, нахут. Бобовите култури са чудесни растителни източници на фибри, протеини, желязо, фолиева киселина и калций – всичко, от което тялото ви има нужда по време на бременност. Фолатът е един от най-важните витамини от група В (B9). Той е много важен за вас и бебето, особено през първия триместър, а дори и преди това. Бобовите растения също са с много високо съдържание на фибри. Някои сортове също са с високо съдържание на желязо, магнезий и калий.

Те са не само вкусни, а и богати и на бета каротин, растително съединение, което се преобразува във витамин А в организма. Витамин А е от съществено значение за развитието на бебето. Сладките картофи са богати също на бета каротин и фибри. Фибрите ви засищат за по-дълго време и подобряват храносмилателното здраве, което си е голям плюс, особено ако ви сполети така често срещаният по време на бременност запек.

Сьомгата е богата на незаменимите омега-3 мастни киселини, които имат множество предимства. Те се намират в доста от морските дарове и помагат за изграждането на мозъка и очите на вашето бебе и дори могат да помогнат за увеличаване на гестационната продължителност.

Ако са ви посъветвали да ограничите приема на морски дарове поради живака и други замърсители, открити в тях, все пак можете да хапвате мазна риба като сьомга.

Ето рибите с високо съдържание на живак, които е препоръчително да избягвате:

• риба меч
• акула
• скумрия
• риба тон

Освен това сьомгата е един от малкото естествени източници на витамин D, който липсва на повечето от нас. Важен е за здравето на костите и имунната функция.

Яйцата съдържат почти всяко хранително вещество, от което се нуждаете. Едно голямо яйце съдържа около 80 калории, висококачествени протеини, мазнини и много витамини и минерали. Те са чудесен източник на холин, жизненоважно хранително вещество по време на бременност. Участва в развитието на мозъка на бебето и помага за предотвратяване на аномалии в развитието на мозъка и гръбначния стълб.

Не е изненада, че броколите и тъмните зеленолистни зеленчуци, като кейл и спанак, общо взето съдържат почти всички хранителни вещества, от които се нуждаете. Съдържат фибри, витамин С, витамин К, витамин А, калций, желязо, фолиева киселина и калий.

Говеждото, свинското и пилешкото са отлични източници на висококачествен протеин. Говеждото и свинското месо също са богати на желязо, холин и други витамини от група В – всичко това ще ви е необходимо в по-големи количества по време на бременноста. Желязото е основен минерал, който се използва от червените кръвни клетки като част от хемоглобина. Ще ви трябва повече желязо, тъй като обемът на кръвта ви се увеличава. Това е особено важно през третия триместър. Ниските нива на желязо по време на ранна и средна бременност могат да причинят желязодефицитна анемия, което увеличава риска от ниско тегло при раждане и други усложнения.

Съвет: Комбинацията на храни, богати на витамин С, като портокали или чушки, заедно с богатите на желязо храни също могат да помогнат за увеличаване на абсорбцията му.

Имат високо съдържание на вода, здравословни въглехидрати, витамин С, фибри и антиоксиданти. Имат и относително ниска стойност на гликемичен индекс, така че те не причиняват големи скокове в нивата на кръвната захар. Някои от най-подходящите по време на бременност плодове са боровинки, малини, годжи бери и ягоди.

За разлика от аналога си, пълнозърнестите храни са богати на фибри и витамини. Помислете за овес, киноа, кафяв ориз и ечемик вместо бял хляб, тестени изделия и бял ориз.

Някои пълнозърнести храни, като овес и киноа, също съдържат доста голямо количество протеин, както и витамини от група В, фибри и магнезий.

Авокадото е необичаен плод, тъй като съдържа много мононенаситени мастни киселини. Това го прави маслено вкусен и засищащ. Също е богато на фибри, витамини от група В (особено фолати), витамин К, калий, мед, витамин Е и витамин С. Поради високото съдържание на здравословни мазнини, фолиева киселина и калий, авокадото е чудесен избор по време на бременност (и не само!). Здравословните мазнини помагат за изграждането на кожата, мозъка и тъканите на вашето мъниче, а фолиевата киселина може да помогне за предотвратяване на дефекти на нервната тръба, аномалии в развитието на мозъка и гръбначния стълб като спина бифида. Калият също може да помогне за облекчаване на болките в краката, страничен ефект от бременността при някои жени. Всъщност авокадото съдържа повече калий, отколкото бананите.

Храна, богата на фибри и разнообразни витамини и минерали. Един изсушен плод, без добавени захари и сиропи, съдържа същото количество хранителни вещества като един пресен плод, без водата и в много по-малка форма. Една порция сушени плодове може да осигури голям процент от препоръчителния прием на много витамини и минерали, включително фолиева киселина, желязо и калий. Сушените сини сливи са богати на фибри, калий и витамин К. Те са естествени лаксативи и може да са много полезни за облекчаване на запек. Фурмите също са с високо съдържание на фибри, калий и желязо.

Сушените плодове обаче съдържат и големи количества естествена захар и затова не е препоръчително да се консумира повече от една порция наведнъж.

Рибеното масло от черен дроб се произвежда от черния дроб на мазна риба, най-често от треска. Богат е на омега-3 мастните киселини EPA и DHA, които са от съществено значение за развитието на мозъка и очите на плода. Рибеното масло също е с много високо съдържание на витамин D, от който много хора не получават достатъчно.

Този елемент важи за всички и по всяко време, но особено много за вас, ако сте бременна. По време на бременността обемът на кръвта се увеличава с около 45%, което е и научното обяснение на сияещата кожа по време на този период. Тялото ви насочва голяма част от водата към бебето, и ако не се стараете да пиете достатъчно вода, може да се дехидратирате. Симптомите на лека дехидратация включват главоболие, безпокойство, умора, лошо настроение и намалена памет.

Увеличаването на приема на вода може също да помогне за облекчаване на запек и намаляване на риска от инфекции на пикочните пътища, които са често срещани по време на бременност.